턱걸이(풀업) VS 랫풀다운

등 운동

넓고 딱 벌어진 등

몸집을 키우고 싶은 사람들이라면 특히 등 운동을 열심히 하는데요.

그 이유는 견갑골 사이에 근육을 키워, 그 사이를 벌리게 함으로써 보다 넓은 프레임을 가지기 위함입니다.

그렇다면,

수 많은 등 근육중 가장 대표적인 맨 몸 운동 1가지와

기구를 이용한 운동 1가지를 소개해드리겠습니다.

턱걸이

맨 몸운동 중 난이도가 중상급에 속하는 턱걸이.

힘든 만큼 얻을 수 있는 효과가 많습니다.

턱걸이 그립 종류

턱걸이의 그립 종류는 다양하게 있겠지만

가장 대표적인 2가지를 소개 해드리겠습니다.

𖤐 오버그립

위 그림과 같이 손바닥이 밖을 보게 한 채, 팔을 어깨 보다

살짝 넓게 잡아 당기는 그립입니다.

𖤐 언더그립

위 그림과 같이 손바닥이 안 쪽을 보게 한 채,

살짝 어깨보다 살짝 좁게 잡아 당기는 그립입니다.

턱걸이의 효과

➡️ 상체 발달

턱걸이는 힘든 만큼 얻을 수 있는 것이 많은 운동입니다.

특히 광배근을 타켓팅으로 어깨, 팔, 악력 등으로 등 뿐 아니라 협력근 강화에 도움을 주어 상체 전반적인 근육 활성도를 높여 줍니다.

➡️ 턱걸이의 가장 큰 효과를 보는 곳 등, 광배근

협력근을 사용하긴 하지만 가장 크게 운동이 되는 곳은 광배근, 등입니다.

➡️ 넓은 어깨

등 운동을 하는데 왜 넓은 어깨를 가질 수 있는지 궁금해 하실 겁니다.

그 이유는 등 운동을 하면 견갑골 사이가 근육으로 채워지면서 벌어지게 되는데

그럼 자연스레 프레임이 넓어지고, 시각적으로 넓은 어깨를 가진 것 처럼 보이게 됩니다.

랫풀다운

𖤐 턱걸이를 못하셔도 괜찮습니다.

초보자들은 등 뿐 아니라 다른 협력근 또한 발달이 덜 되어 있기 때문에 기구를 적극적으로 활용하여 등 근육을 키울 수 있습니다.

랫풀다운 그립 종류

렛풀 다운은 턱걸이보다도 훨씬 많은 그립이 존재합니다.

등 중에서도 상부, 하부, 안쪽, 밖

어느 곳을 중점을 할 지에 따라서 다양한 그립들이 존재합니다.

저는 대표적인 3가지를 소개 해드리겠습니다.

𖤐 와이드 그립 랫 풀다운

위와 같이 바를 넓게 잡아서 수행하는 그립으로 등 전체를 자극주는 대표적인 그립입니다.

이 그립은 전반적인 등 근육에 자극을 주는 이점이 있지만

상대적으로 고중량을 다루기 힘들어서

과부하를 주는 입장이신 분들인 조금은 좁게 잡아서 하시는 걸 추천드립니다.

𖤐 리버스 그립 랫 풀다운

위와 같이 어깨 너비만큼 팔을 벌리고 손 바닥을

몸통으로 향하게 하여 수행하는 방법입니다.

이 것은 광배근 하부에 큰 부하를 주기 위한 그립입니다.

저만의 팁을 알려드리자면 이완 시 광배를 걸고 끝까지 쭉 늘려주신다면

전면광배근에도 큰 부하를 주실 수 있습니다.

𖤐 뉴트럴 그립 랫 풀다운

2번과 거의 흡사한 동작이지만 그립 바를 바꿔서 수행하는 동작입니다.

효과는 동일 하지만 이 그립 같은 경우 이두근의 개입이 현저히 낮아

보다 집중적으로 등하부를 타켓팅 할 수 있습니다.

턱걸이 VS 랫 풀다운

𖤐 운동엔 정답이 없습니다.

턱걸이만 해도 되고,

랫 풀다운만 해도 되고 또 둘 다 해도 됩니다.

➡️ 저 같은 경우 둘 다 해주는 편입니다.

하지만 초심자 분들 같은 경우는 턱걸이를 하기 어려우실 겁니다.

𖤐 당연한 겁니다. 좌절하지 않으셔도 됩니다.

턱걸이는 본인 몸무게를 도움 없이 순수 힘만으로 끌어 당겨야 하는

반면 렛 풀다운 같은 경우는 20Kg~40Kg 등 상대적으로 저중량으로 가능합니다.

TIP

대부분 매달린 상태에서 버티기 연습부터 하라고 말합니다.

하지만

저는 조금 다르게 생각합니다.

물론 그 방법이 좋은 것은 맞지만 저에게는 지루하여 쉽사리 흥미를 잃게 되었습니다.

『운동은 변화하는 자신의 모습과 수행 능력을 보면서 흥미를 가져 운동하는 것이 매우 중요합니다.』

그렇기에 일단 주변 협력근 근육 활성도부터 높여주자 입니다.

➡️ 즉 어깨 운동(숄더프레스), 랫 풀다운, 이두 운동

이 것들을 먼저 해주면서 간간히 턱걸이 도전해보시는 걸 추천드립니다.

지루하지도 않게 턱걸이 횟수를 늘릴 수 있는 방법입니다.

저도 매달리기 연습보다 위와 같은 방법을 활용하여

0개부터 25개 까지 가능한 상태가 되었습니다.

수시로 도전 해보기 위해

문에 다는 턱걸이 봉이나 아예 턱걸이 바를 구매를 추천드립니다.

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